男性の尿漏れと運動

骨盤底筋を鍛える運動

男性の尿漏れの原因で多いのは、前立腺肥大症と過活動膀胱です。この病気は薬でも治せますが、運動で自宅で簡単に改善できます。

 

一番簡単なのは、骨盤底筋を鍛える運動です。

 

骨盤底筋運動は、尿道をしめる働きをする骨盤底筋を自分で鍛えるトレーニングで、特に軽度の過活動膀胱に効果があるとされています。

 

見た目では、この尿漏れ予防運動をしていても気づかれることはありません。何処でも骨盤底筋体操はできます。切迫性尿失禁の場合は膀胱トレーニングに併せて骨盤底筋運動を行うのがよいです。

 

男性の尿漏れ予防対策として骨盤底筋を鍛える運動のコツは、身体をリラックスさせて、鍛える筋肉以外の肩・お腹・腰などに力を入れずに行うことです。肛門と一緒に、女性なら膣、男性なら尿道をゆっくりとしめます。排尿の途中で尿を止めてみてください。このときに働くのが骨盤低筋です。肛門をしめるのは便を切るような感じです。慣れてしまえば、テレビを見ている時、バスや電車に乗っている時など、何処でも出来ます。

 

1分間に10〜14秒引き締め、残りの46〜50秒は緩めて休む動作を1セットとして繰り返します。最初は5秒くらいからスタートしてもよいです。1回10セット(10分)を1日できるだけ何回も行います。

男性の尿漏れに効果があるヨガのポーズ

次に、男性の尿漏れ対策の運動として効果のあるヨガのポーズもご紹介します。

 

男性に多い前立腺のトラブル予防には、股関節のまわりを柔軟にして血行を促進し、老廃物がたまらないようにしましょう。

 

■ガス抜きのポーズ

 

1.仰向けに寝る。

 

2.息を吸いながら片膝を胸に引き寄せる

 

3.息を吐きながらゆっくり脚と膝を外側に向けて20秒キープ

 

<効能>
股関節を開いて骨盤まわりの臓器のはたらきを活発にします。

 

腹圧性尿失禁を改善するには、骨盤の一番下で、骨盤内の臓器や妊娠時の胎児の重さをささえる骨盤低筋を鍛えることが一番です。骨盤低筋が伸びきったゴムのようになってしまわないためにも、スクワットを1日10回程度行うとよいでしょう。

 

■スクワット

 

1.脚を肩幅に開いて立つ

 

2.息を吸いながら腕を肩幅に開いて、肩の高さまで上げる

 

3.息を吐きながらゆっくり膝を曲げて20秒キープ

 

<効能>
腹筋を鍛えることで尿漏れ対策になります

 

男性の尿漏れの原因である過活動膀胱の場合は、骨盤底筋と同時に、膀胱の支配神経がある腰椎をまっすぐにする「犬のポーズ」などに挑戦してみましょう。四肢に均等に力が分散されるように気をつけながら運動を行うと、腰椎や骨盤のゆがみを解消できます。

 

■犬のポーズ

 

1.両手と両脚を肩幅に開いて、肘と膝を伸ばして床につける

 

2.息を吐きながら背筋と脚の裏側を伸ばす

 

<効能>
両手と両脚だけで体をキープすることによって、まんべんなく体の筋力をアップします。