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背筋を鍛える体操

まず、背筋を鍛える運動です。私は、背筋に関しては反り上がり運動を勧めます。まず、床にうつぶせに寝て、手と足を両方持ち上げる体操です。子供がよくやる飛行機のボーズです。この状態をしばらく保って、両手両足を下ろします。これが1回です。

 

背筋運動としては、あおむけに寝て両足を立て、腰を持ち上げるという運動もあり、こちらでもよいと思います。基本的には、皆さんのやりやすいほうを選択してもらえばいいでしょう。

 

私は反り上がり運動のはうを勧めています。うつ伏せでの運動のほうが、腰の動きが小さく、腰にかかる負担が少ないからです。また、背筋を鍛えるという意味では、こちらの運動のほうが背筋をよく使うので効果があります。

 

この反り上がり運動をしながら肛門も締めると、骨盤底筋も同時に鍛えられて、ダブルで効果があります。でも、もし難しければ、反り上がり連動だけでも大丈夫です。

腹筋の運動

次に腹筋の運動です。姿勢はまずあおむけに寝て、足を持ち上げておきます。そして、ひざを曲げたり伸ばしたりします。これが私のお勧めする腹筋運動です。ひざを曲げて伸ばしてというのをセットにして1回です。

 

普通の腹筋運動のように上半身を起こすのは、中高年には絶対に勧められません。必ず腰が悪くなってしまいますので、これはやめましょう。

 

また、背筋運動のとさと同じように、このときにも肛門を締めるといいのですが、これも難しいようだったら腹筋運動だけでもかまいません。

 

どちらの運動も、1日に25回ずつを目安にしてください。でも、腰の負担を考えて、あまり無理はしないようにしましょう。

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