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4つの体操

骨盤底筋体操とはこのようなものですので、基本的にはいつでもどこでもできます。体操をするときの姿勢も、特に決まったものがあるわけではありませんから、慣れてくればどんな姿勢のときにも自然にできるようになります。

 

でも、最初のうちは骨盤底筋体操をするときの型を決めておいたはうがやりやすいようです。そこで、日常生活でよくある姿勢を4つ選んで、型を決めておきます。骨盤底筋体操の4つのバリエーションに1番から4番までの番号をつけてあります。では、これから、4つの体操について説明します。

1.あおむけの姿勢で

「あおむけの姿勢で」という運動です。あおむけに寝て、足を開いて、ひざを立てた姿勢をとります。そして、身体のカを抜いた状態で、肛門を締めるのです。

 

そして、そのまま5秒以上、肛門を締めた状態を保ちます。5秒が過ぎたら、ゆっくりとカを抜きます。これで1回分が終了です。それを5回から10回繰り返すというのが目安です。

 

この運動は、朝、布団の中でするのが一番リラックスしていいようです。朝が忙しい人は、夜寝る前にやるといいでしょう。

 

以下の運動でも、肛門を締めて5秒以上というのを1回として、それを5回から10回繰り返すというのは、同じ要領で行います。

2.四つんばいの姿勢で

骨盤底筋体操2番は、「四つんばいの姿勢で」という運動です。姿勢としては、ひじを立てて、四つんばいになります。足はこのとき少し開いていたほうがいいでしょう。この姿勢で、1番と同じように、肛門を締めて、5秒以上その状態を保ちます。

 

この運動は、四つんばいの姿勢ですから、新聞や雑誌を読みながらでもできます。

3.机にもたれた姿勢で

骨盤底筋体操3番は、「机にもたれた姿勢で」という運動です。これは、足を少し開いて、少し体重を前に乗せてやるという姿勢で行います。

 

必ずしも机を使う必要はありません。台所に手をつけても、テーブルを使っても結構です。そして、この姿勢のまま上半身をリラックスさせて、1番や2番と同様に、肛門を締めて5秒以上保つというのを繰り返してください。この運動は立った状態のときなら基本的にはどこでもできます。

4.座った姿勢で

骨盤底筋体操4番は、「座った姿勢で」という運動です。これは普通にいすに座った状態で、上半身をリラックスさせて、先はどからの運動と同様に肛門を締めて5秒以上というのを繰り返します。

 

いすに座った状態というのは非常に多いですから、やれる機会は多いはずです。家にいるときだけでなく、電車やバスの座席に座ったときでいいわけです。

 

ただ、年配の方では畳での生活が中心という人もいると思います。その場合は、必ずしもこれをやる必要はありません。その分、3番などを増やしてください。

 

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